گه‌ر له‌شێكی رێك و جوانت ده‌وێ و یاری ئاسن ده‌كه‌ی ئه‌م 10 خۆراكه‌ بخۆ

زۆركات كوڕان ئارەزووی ئەوە دەكەن خاوەنی ماسولكە و جەستەیەكی جوان و سەرنجڕاكێش بن، بۆ ئەوەش پەنا دەبەنە بەر یاری لەشجوانی و خواردنی خۆراكی تایبەت بەبەهێزكردنی ماسولكەكان ، ئەگەر دەتەوێت ماسولكەكانت بەهێزبێت ئەوە دەتوانیت سوود لەم حۆراكانە وەربگریت بۆ ئەو مەبەسته‌.”

خواردنه‌كان بریتین له‌:-

1- بادەم : ئەگەر دەتەوێت ماسولكەكانی جەستەت بەهێزبێت ئەوە ڕۆژانە چارەكە كوپێك بادەمی شیرین بخۆئەم بڕە لە بادەم ، 8 گرام پرۆتین و 12 گرام چەوری لە پێكهاتەیدا هەیە

2- پەنیر : خواردنی نیو كوپ پەنیر زۆر پێویستە بۆ ئەو كەسانەی یاری لەشجوانی دەكەن و دەیانەوێت ماسولكەكانیان بەهێزبێت ، ئەم بڕە لە پەنیر ، 14 گرام پرۆتین و 2 گرام چەوری لەپێكهاتەیدا هەیە .

3- گوێچكە ماسی : 100 گرام گوێچكە ماسی باش كوڵاو زۆر پێویستە بۆ كەسێك یاری لەشجوانی یكات ئەم ژەمە 20 گرام پرۆتین و 5 گرام چەوری لەپێكهاتەیدا هەیە .

4-ماست : ڕۆژانە یەك كوپ ماست بخۆ ئەمە 8 گرام پرۆتین و 8گرام چەوری تیادایە و پێویستە بۆ جەستە .

5- شیری سۆیا : كوپێك لەم شیرە یەكێكە لە خواردنەوە پێویستەكان بۆ جەستەی یاریكەری لەشجوانی 4 گرام پرۆتین و 6 گرام چەوری لە پێكهاتەی ئەو كوپەدا هەیە .

6-هێلكە : پێنج هێلكە پێویستی جەستەی كەسێكە یاری لەشجوانی بكات لەپێكهاتەی ئەو پێنج هێلكەیەدا 31 گرام پرۆتین و 24 گرام چەوری هەیە .

7-ماسی سالمۆن :ڕۆژانە پارچەیەكی مامناوەند لەم ماسیە بخۆ ئەگەر دەتەوێت لەش ولارت جوان بێت ، پارچەیەك لەم ماسیە 20 گرام پرۆتین و 13 گرام چەوری تیادایە .

8-برنجی قاوەی :كوپێك برنجی قاوەی بخۆ ، ئەمە 5 گرام پرۆتین و 2 گرام چەوری تیادایە .

9-مریشك : پێویستە ڕۆژانە 450 گرام گۆشتی مریشك بخۆیت  ئەمە 30 گرام پرۆتین و 3 گرام چەوری تیادایە و سەرچاوەیەكی باشە بۆ پرۆتین بۆ ئەو كەسانەی ئارەزووی خواردنی سەوزە ناكەن .

10- گۆشتی سوور : بۆ ئەوەی ماسولكەكانت بەهێز بێن ڕۆژانە پارچەیەك گۆشتی سوور بخۆ .